В нашем центре психологической и физиологической реабилитации есть методики, которые работают с проблемами сна.
Значимость ночного сна и биологических ритмов еще в 1976 году изучал Мишель Сиффр, французский исследователь в области физиологии организма. Для этого он изолировал себя на шесть месяцев в пещере, оставив себе только необходимое. В пещере постоянно горела небольшая тусклая лампочка. Без часов, он не мог сказать какое было время суток.
Результатом его исследований, стал вывод, что человеческий организм нуждается в ритмичном ночном отдыхе, во время которого происходит восстановление нервных процессов как ЦНС так и ВНС, снятие эмоциональной нагрузки с тяжелых травмирующих событий, репарация клеточного метаболизма и много других восстановительных процессов.
Если лишить человека должного ночного отдыха, то эта восстановительная работа просто не происходит. Его организм начинает истощаться и первым страдает ЦНС. Далее развивается цепная реакция, которая затрагивает по-порядку следующие системы организма: ЦНС – ВНС – эндокринная система – сердечно-сосудистая система – ЖКТ – выделительная система – репродуктивная система.
Чтобы подтвердить данные его исследований, группа ученых их Пенсильванского и Вашингтонского университетов провела эксперимент, разбив общую выборку (48) на четыре группы:
- 12 участников были лишены ночного отдыха на трое суток.
- 12 участников спали всего лишь по четыре часа.
- 12 участников спали по шесть часов.
- 12 участников спали по восемь часов.
Это длилось две недели. После этого всех участников тестировали на физическую и интеллектуальную производительность.
Вот что удалось выяснить:
Первые три группы показали значительное понижение производительности в обеих областях. Однако, сами они не замечали понижения своей производительности, думая что производительность равнозначна той, что была до эксперимента.
Большой разницы между участниками первых трех групп не было с единственным отличием: участники третьей группы показали понижение производительности не сразу, а спустя две недели. Это говорит о том, что даже шесть часов депривации сна не достаточно для нормальной производительности.
Участники четвертой группы не показали никакого понижения в показателях.
Депривация сна имеет накопительный характер. Некоторые участники первых двух групп испытывали спонтанную потерю сознание (они “выключались” даже во время ведения беседы).
Недостаток сна может стать привычкой и может привести к клинической форме инсомнии и другим расстройствам сна.
Далее следует цитата Григория Беленького, директора научно-исследовательского центра по изучению продуктивности при Университете штата Вашингтон:
“Если только вы не занимаетесь работой, которая вообще не требует от вас никаких умственных навыков, то, лишая себя сна, вы торгуете временем бодрствования в ущерб продуктивности”.
Правильный сон
Нормальный сон имеет две фазы:
- Фаза быстрого сна. Тета диапазон (4 Гц – 7 Гц). В этот период спящий видит сны. Сны являются ничем иным, как пережитым эмоционально заряженным опытом с некоторой символической коррекцией, создающей какой-то уникальный сюжет/сценарий. Символизированные образы поднимаются до уровня осознания (стадии частичного реагирования симпатическим отделом вегетативной нервной системы). Информация реорганизуется и систематизируется. В этой фазе быстро растут нейроны, формируя так называемые импринтинги (нейросети). Активируется REM движения зрачков, что является рефлекторным актом снятия эмоциональной нагрузки с этого опыта. То есть, мы говорим о лечебном/корректирующем режиме. Сны – это способ нервной системы “сбросить” эмоциональную нагрузку с пережитого опыта. Чем вы ближе к 7 Гц тем вас легче разбудить.
- Фаза глубокого сна. Дельта диапазон (0,5 Гц – 4 Гц). В этот период происходит восстановление нарушенных нейросвязей. Организм сам себя восстанавливает. Также происходит синтез некоторых гормонов, отвечающих за репарацию клеток. Во время глубокого сна проснуться тяжело.
Во время нормального ночного сна (продолжительностью 8-9 часов), естественно менять фазы от 3 до 5 раз. То есть, можно видеть от 3 до 5 (и больше) сновидений.
Один из видов расстройства сна – это поверхностный сон. То есть, человек спит только в фазе быстрого сна, не погружаясь в глубокий сон. Это эффект многих новых матерей, когда их сон настолько поверхностный, что любой шорох ребенка может их разбудить. То есть, их симпатический отдел ВНС настроен своей стресс-реакцией только на один единственный стресс-фактор: их ребенок. В конце концов, их нервная система привыкает к такой стресс-реакции.
При отсутствии глубокой фазы сна, организм не восстанавливается, гормон роста не синтезируется, появляются серьезные проблемы. При недостатке сна восстановление организма может быть частичным, а может и на произойти. В этом случае, оксидантов становится больше и организм просто не может справиться с процессами окисления. Прежде всего страдает иммунная система. Появляется повышенный риск заболеть вирусной инфекцией (множество вредоносных вирусов уже находятся в нашем организме). Замедляется метаболизм (как защитная реакция организма). Результат: вы набираете вес. Страдает выработка инсулина. Может развиться диабет и/или гипертония. Далее следует развитие атеросклероза, проблемы с сердечно-сосудистой системой, психиатрические заболевания (психозы, клиническая депрессия, шизофрения) и досрочная смертность.
Значит: быстрая фаза сна (Тета диапазон) нужна нам для психологического восстановления. Сны являются терапевтическим моментом. Они провоцируют REM движения зрачков, которые снимают эмоциональную нагрузку с травмирующего опыта (ЭТРОПов). Глубокий сон (дельта диапазон) нужен нам для физиологического восстановления, такого, например, как клеточная репарация. Во время этой фазы сна происходит синтез значимых для организма гормонов, которые и участвуют в физиологическом восстановлении/репарации/даже регенерации на клеточном уровне.
Разновидности проблем, связанных с ночным сном
Известны такие разновидности, как инсомния, асомния, диссомния, агрипния:
- Трудно уснуть. Если вы не усыпаете хотя бы в течение получаса, то у вас именно такой вид расстройства.
- Вы типично усыпаете после одного часа ночи.
- Вы просыпаетесь около 3, 4 часов утра и не можете больше уснуть до утра.
- Полная или частичная повторяющая бессонница.
- Поверхностный сон (только фаза быстрого сна).
Хронический поверхностный сон провоцирует окислительный стресс (повышенное количество оксидантов в организме), что негативно отражается как на иммунной системе, так и на психологических процессах, таких как когнитивная деятельность, качество памяти.
Как бороться с окислительным стрессом читайте здесь:
Восстановление
Известен очень простой способ восстановления естественных биоритмов: просто на некоторое время сделать себе привычку поспать днем в диапазоне от 13:00 до 14:30 часов. Часто и одного часа достаточно. Также важно знать, что один час в трансовом состоянии равносилен четырем часам полноценного ночного отдыха. Именно поэтому, пребывание в трансовом состоянии имеет такой ярко-выраженный восстановительный эффект и это даже еще не затрагивая лечебные возможности суггестивного программирования.
В дополнение:
– 2 утра. Продолжительная фаза очень глубоко сна.
– 4 утра. Пониженная температура тела. Отсутствие сна в это время довольно плохо.
– 6 утра уровень кортизола становится больше. Это позволяет подкорковой области головного мозга выйти из заторможенного состояния. Можно пробуждаться.
– 7 утра происходит остановка синтеза гормона сна мелатонина.
– 9 утра репродуктивная система находится на пике производительности.
– 10 утра – умственная активность, более высокая степень интеллектуальной производительности.
– 2.30 дня – активны физиологические системы моторики и координации.
– 3.30 дня – лучшая реакция.
– 5.00 дня – лучше всего работают ваша сердечно-сосудистая и мышечная системы.
– 7 вечера – время высокого кровяного давления и повышенной температуры тела.
– 9 вечера – время начала производства мелатонина. Организм готовит тело ко сну.
– 10 вечера. Вы часто хотите в туалет. Организм продолжает готовиться ко сну.
Конечно же, эти периоды могут отличаться от человека к человеку, даже от этноса к этносу и, естественно, от одной географической зону к другой.
Есть интересный способ обнулиться, если ваш организм вошел в привычную хронику
Достаточно в течение получаса смотреть на яркий солнечный свет, лучше всего в часов 7 утра на балконе. Есть малоизвестный факт: если вы меняете временную зону (отпуск в Таиланде или на островах), первые три дня не носите солнцезащитные очки. Другой ракурс солнца позволит вам справится с нарушенным биоритмом и скорректирует иммунную систему под новые для вашего организма вирусно-бактериальные факторы внешней среды.
Ну и конечно же:
Мы не будем вдаваться в подробности причин большинства видов расстройств сна. Эта тема обширная и есть достаточно информации по этому поводу. Наш опыт подсказывает, что долговременное лечение методом гипнотерапии (30-60 сеансов) полностью восстанавливает большинство психогенных видов расстройств, убирая первоначальные причины (если таковые имеются), такие как пониженный уровень стрессоустойчивости, неврастении, ОКР, психосоматику, повышенный уровень мысленной активности, тревогу, фобии и страхи и многое другое.
Медвин Юрий Алексеевич,
доктор наук в области медицинской психологии, профессор, гипнотерапевт
